Les repas au four sont pratiques lorsque l’on souhaite limiter le nombre d’étapes en cuisine. Il suffit de découper les ingrédients, de les assaisonner et de les laisser cuire pendant que l’on prépare une sauce ou un accompagnement.
Ingrédients pour 2 personnes
- 250 g de tofu ferme
- 1 brocoli
- 2 carottes
- 1 patate douce
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Paprika, ail en poudre, sel et poivre
- 1 cuillère à soupe de sauce soja, facultatif
Pour la sauce :
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Un peu d’eau pour ajuster la texture
Préparation des légumes et du tofu
Préchauffez le four à 200 °C. Coupez la patate douce et les carottes en morceaux de taille similaire. Séparez le brocoli en petites fleurettes.
Égouttez le tofu et pressez-le doucement dans un torchon propre pour retirer l’excès d’eau. Coupez-le en cubes, puis assaisonnez-le avec un peu d’huile, du paprika et, si vous le souhaitez, de la sauce soja.
Disposez les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez l’huile d’olive, le sel, le poivre et les épices, puis mélangez.
Enfournez les légumes pendant environ 15 minutes. Ajoutez ensuite le tofu et poursuivez la cuisson pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le tofu doré. Ajustez le temps selon la taille des morceaux et votre four.
Préparer une sauce au tahini
Dans un petit bol, mélangez le tahini avec le jus de citron. Ajoutez progressivement de l’eau tout en remuant jusqu’à obtenir une sauce fluide.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Vous pouvez ajouter un peu d’ail haché ou de persil pour varier les saveurs.
Comment servir ce dîner ?
Répartissez les légumes et le tofu dans deux assiettes, puis ajoutez la sauce au moment de servir.
Pour un repas plus consistant, accompagnez le tout de riz, de quinoa ou de boulgour. Les légumes peuvent aussi être remplacés selon la saison : courgettes, chou-fleur, potimarron ou poivrons conviennent à cette méthode de cuisson.
Ce type de recette permet de préparer un dîner simple, adaptable et facile à intégrer dans l’organisation des repas de la semaine.